Bewegung im Alter

Wenn Menschen älter werden, verändert sich der Körper: Der Stoffwechsel verlangsamt, Muskeln bauen ab, der Fettanteil erhöht sich. Darüber hinaus lassen Kraft und Koordination nach, auch die Sinneswahrnehmung reduziert sich. Infolgedessen treten Krankheiten häufiger zutage. Doch regelmäßige Bewegung im Alter ist der Schlüssel, um trotz der Veränderungen fit und aktiv zu bleiben. Denn körperliche Ertüchtigung trägt maßgeblich dazu bei, wichtige Alltagskompetenzen aufrechtzuerhalten und so die Selbstständigkeit zu bewahren. Darüber hinaus können Sie durch gezielte Sporteinheiten auch Ihre Gesundheit fördern und vor allem altersbedingte Beschwerden verhindern bzw. hinauszögern. Mobilität im Alter steht deshalb für Lebensqualität und Lebensfreude. 
 

Wie kann sich Bewegung auf die Gesundheit auswirken?

Der Rücken schmerzt und die Hüfte knackt – für viele Menschen sind das gute Gründe, um im Sessel sitzen zu bleiben. Doch eigentlich sprechen diese Symptome genau dafür, mehr Bewegung und Sport in das Leben zu integrieren. Vor allem Schmerzen, Bewegungseinschränkungen, Fehlhaltungen und Stürze sind nicht das Resultat körperlicher Ertüchtigung, sondern rühren von falscher, einseitiger oder mangelnder Bewegung.

Grundsätzlich profitieren Sie von jeder Minute, in der Sie sich bewegen. Denn Bewegungen im Alltag (wie Treppen steigen und mit den Enkeln spielen) oder moderater Sport (wie Schwimmen, Fahrradfahren und Nordic Walking) können dazu beitragen, die Gesundheit zu verbessern. Und das zeigt sich auf vielfältige Weise.

Bewegung und Sport aktivieren den gesamten Organismus. Das Herz muss schneller schlagen, um jede Zelle mit Sauerstoff zu versorgen. Durch regelmäßige Sporteinheiten und Beweglichkeitstraining im Alter passt sich der Herzmuskel dieser Belastung an, sodass er grundlegend effektiver arbeitet. Dies wiederum wirkt sich regulierend auf den Blutdruck aus, weil Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden so besser abtransportiert werden. Infolgedessen senken Sie durch Bewegung und Sport aktiv das Risiko, an chronischen Leiden zu erkranken. Vor allem Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Osteoporose sind Krankheiten, die vorrangig bei Bewegungsmangel auftreten.

Ein messbarer Erfolg durch Sport und Bewegung im Alter zeigt sich auch an den Muskeln. Denn durch regelmäßiges Training steigt die Muskelmasse an, was wiederum für mehr Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Geschick sorgt. Zudem nimmt durch das Training auch die Knochendichte zu und versorgt die Gelenke mit Nährstoffen. Dadurch reduzieren Sie die Auftretenswahrscheinlichkeit von Stürzen im Alter.



 

Fit im Kopf

Doch Beweglichkeitstraining im Alter wirkt sich nicht nur auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die geistige. Denn bei regelmäßiger Aktivität wird das Gehirn besser durchblutet und die Konzentration verschiedener Botenstoffe verändert sich. Infolgedessen entstehen im Gehirn neue Verknüpfungen. Auch diverse Gehirnregionen werden durch Bewegung und Sport stimuliert. Kognitive Fähigkeiten wie Konzentration, Gedächtnis und Impulskontrolle lassen sich so gezielt mit Sport und Bewegung verbessern.

Und auch die Seele profitiert von körperlicher Aktivität: Schon nach wenigen Minuten moderater Bewegung werden verschiedene Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, die Sie positiv stimmen und entspannen. Wenn Sie regelmäßig mit anderen Menschen gemeinsam Sport treiben, so treten Sie in Kontakt mit Ihrer Außenwelt. Das schützt vor Einsamkeit und Depressionen. Bewegung im Alter fördert also Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf allen Ebenen. 
 

Wie viel Bewegung ist sinnvoll und notwendig?

Sowohl die Sportart als auch die Intensität der Bewegungseinheiten sollten an das Alter und den individuellen Gesundheitszustand angepasst sein. Denn vor allem bei Senioren geht es nicht um Leistung, sondern um Freunde an der Bewegung und dem daraus resultierenden Benefit.

Es existieren diverse Empfehlungen bezüglich der Trainingssequenzen und -inhalte für ältere Menschen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat deshalb eine nationale Empfehlung entwickelt und herausgebracht. So sollten ältere Erwachsene wöchentlich
 

• an zwei oder mehr Tagen Kraftübungen
• und drei bis fünf Stunden (pro Woche) Ausdauertraining mit mittlerer Intensität durchführen.

Wenn Sie bereits in jungen Jahren sportlich aktiv waren, dann fällt Ihnen der Wiedereinstieg vermutlich einfacher. Sie können dann womöglich leichter den ersten Schritt tun und sich motivieren. Vielleicht finden Sie auch Menschen aus der Nachbarschaft, die gerne mit Ihnen gemeinsam Sport treiben möchten. 

Doch auch wenn Sie erst im Alter gezielt mit Sport beginnen, müssen Sie sich nicht entmutigen lassen. Es gibt zahlreiche Bewegungsangebote für Senioren und Seniorinnen von Sportvereinen, Volkshochschulen oder Fitnessstudios, die gezielt auf die Bedürfnisse älterer Personen zugeschnitten sind. Nehmen Sie diese wahr und lernen Sie Ihre aktive Seite kennen. 
 

Wie lässt sich Bewegung im Alltag einbauen?

Es ist sinnvoll, grundsätzlich erst einmal das allgemeine Maß an Bewegung zu steigern. Hierfür bieten sich zahlreiche Möglichkeiten im Alltag an: Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, zum Bäcker mit dem E-Bike  statt mit dem Auto, Laufen statt Busfahren, im Garten arbeiten oder Heim- und Handwerken – für viele Menschen ist so bereits viel gewonnen.

Darüber hinaus sollten Sie aber auch bewusst Sport in Ihr Leben integrieren. Manche Personen mit eingeschränkter Mobilität bevorzugen Bewegungsübungen im Sitzen, weil sie sich dann sicherer fühlen. Dank verschiedener Hilfsmittel können sie dann ein zielgerichtetes Beweglichkeitstraining im Alter durchführen und so ihrem Körper etwas Gutes tun.

Andere Menschen hingegen präferieren Sport an Geräten, da die Bewegungsabfolgen zielgerichteter und effektiver sind. Hier lassen sich unterschiedlichste Muskelgruppen separat oder gemeinsam trainieren. Insbesondere für Personen mit bestehenden Erkrankungen des muskuloskelettalen Apparates sind Übungen an Geräten eine gute Wahl. Eine professionelle Anleitung ist jedoch ratsam.

Einigen Personen mit chronischen Erkrankungen werden spezielle Bewegungs- und Sportgruppen ans Herz gelegt. In „Herzsport“, „Rheumasport“ oder „Lungensport“ finden sie unter fachkundiger Betreuung genau das Maß an Bewegung, das geeignet ist. 
 

Fazit

Sport und Bewegung im Alter tragen zur Gesundheit bei und erhöhen das persönliche Wohlbefinden. Mithilfe verschiedener Übungen können Senioren und Seniorinnen gezielt Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren. Dadurch werden nicht nur verschiedene Alltagskompetenzen aufrechterhalten, sondern zudem verschiedene Erkrankungen vermieden. Gezielte Bewegung und dosierter Sport können auch bei chronischen Erkrankungen oder nach akuten Ereignissen (wie etwa einem Sturz) helfen, den Genesungsprozess positiv zu beeinflussen und Begleit- oder Folgeerkrankungen zu verhindern.

Doch bei jeder körperlichen Aktivität gilt: Die Bewegung soll Wohlbefinden und Lebensqualität steigern. Aus diesem Grund ist es ratsam, das Pensum an das Alter und bestehende körperliche Einschränkungen oder Erkrankungen anzupassen. Darüber hinaus sollten Menschen mit chronischen Krankheiten oder eingeschränkter Sinneswahrnehmung am besten Sport unter professioneller Anleitung tätigen.

Grundsätzlich gilt aber: Bewegung tut gut. Es ist also immer empfehlenswert, einen aktiven Alltag mit Bewegung und Sport anzustreben. Für Gesundheit und Wohlbefinden.