Bauch-Beine-Po: Die besten Übungen für zu Hause

Die 5 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause

Übung 1: Bergsteiger

Diese Übung beansprucht viele Teile des Körpers, wie Beine, Po und Arme, und trainiert zudem auch effektiv die Bauchmuskulatur.



Ausführung

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der die Handflächen unter die Schultern auf den Boden gestellt werden, die Arme gestreckt. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
2. Ziehen Sie nun im Wechsel springend das rechte und linke Knie in Richtung Brustkorb, wobei das jeweils andere Bein gerade nach hinten gestreckt ist. Dabei sollten sich beide Beine gleichzeitig bewegen – während ein Knie nach vorne gebracht wird, geht das andere Bein nach hinten.

Wiederholungen
► Anfangs 15-mal, später 20-mal

 

Übung 2: Sit-Ups

Sit-Ups trainieren die geraden Bauchmuskeln und gelten als eine der effektivsten Übungen für den Bauch.


  Ausführung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füße auf dem Boden auf, die Füße sollten dabei knapp hüftbreit stehen. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten gerade neben dem Körper ab.
2. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und heben Kopf und Schulter vom Boden. Kommen Sie dann mit dem gesamten Oberkörper inklusive der Arme nach oben, bis der Oberkörper sich senkrecht zum Boden befindet.
3. Senken Sie den Oberkörper nun langsam und kontrolliert wieder ab, bis Sie in der Ausgangsposition sind. Dann die Übung in dieser Form in der gewünschten Durchgangszahl wiederholen.

Wiederholungen
► Anfangs 10-mal, später 15-mal

 

Übung 3: Navasana

Navasana ist eine Übung aus dem Yoga, die die Bauchmuskeln, die Beine und den unteren Rücken stärkt.



Ausführung

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
3. Heben Sie die Füße vom Boden ab.
4. Halten Sie die Knie 20 bis 30 Sekunden lang gestreckt, wobei Sie sich mit Ihrem Körpergewicht auf Ihre Bauchmuskeln stützen.

Wiederholungen
► Anfangs 15-mal, später 20-mal

Übung 4: Ausfallschritt (Lunge)

Kräftigung von Oberschenkeln und Po sowie Dehnung des großen Lendenmuskels (Psoas) und der hinteren Oberschenkel.



Ausführung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Brust herausstrecken, Schulterblätter ziehen nach hinten. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Das hintere Knie befindet sich knapp über dem Boden, der Oberkörper ist aufrecht. Das vordere Knie steht mittig über den Zehen und reicht nicht über die Zehenspitzen hinaus.
2. Spannen Sie die rechte Pobacke an, halten Sie die Position 2 Sekunden. Spannen Sie dann die andere Pobacke an, stehen Sie über das vordere Bein auf und setzen Sie das hintere Bein in einem Ausfallschritt nach vorn, sodass Sie die Übung mit der anderen Seite ausführen können.

Wiederholungen
► Anfangs 4-mal zu beiden Seiten, später auf bis zu 6-mal

Tipp: Ist Ihnen die Übung vertraut, können Sie die Arme mitnehmen. Winkeln Sie die Arme an und führen Sie den Arm kraftvoll nach vorn, der dem aufgestellten Bein diagonal gegenüberliegt. Den anderen Arm führen Sie gleichzeitig kraftvoll nach hinten.

 

Übung 5: Unterarmstütz (Plank)

Zur Kräftigung von Bauch, Rücken, Schultern, Trizeps, Brust und Beinen sowie der tiefen Rumpfmuskulatur.


 
Ausführung
In der abgebildeten Position dürfen Sie weder durchhängen, noch darf der Po nach oben zeigen. Der Blick geht zwischen den Händen zum Boden, Nacken, Hals und Kopf bilden eine gerade Linie.
Wiederholungen
► Diese Position anfangs 25 Sekunden halten. später auf bis zu 45 Sekunden steigern

Hinweis: Sobald Sie merken, dass Sie die Position nicht mehr sauber halten können, legen Sie sich ab. Dann lieber langsamer steigern.

Quellhinweis (Übungen + Grafiken): Orbisana-Gesundheitsratgeber "Abnehmen am Bauch" der Orbisana Healthcare GmbH.

 

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