Fit in jedem Alter

So geht Gymnastik ab 65+

Erstellt am: 20.11.23

Geändert am: 16.09.24

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Gymnastik ist wichtig. Vor allem mit steigendem Alter. Gymnastikübungen können Krankheiten und Alterungsprozessen vorbeugen, die Beweglichkeit erhalten und sich sogar positiv auf die Stimmung auswirken. Gymnastik für Senioren können Sie einfach und fast überall ausführen – sogar im Sitzen oder Liegen. Wir verraten Ihnen, worauf es ankommt.

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👉 Gymnastik für Senioren – darauf sollten Sie achten
🏃 Diese 4 Übungen eignen sich bei ...

Lesedauer 9 Minuten

Gymnastik für Senioren – darauf sollten Sie achten

Achtung, fertig ... los? Noch nicht. Bevor Sie mit der Seniorengymnastik beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Vor allem, wenn Sie Bewegungseinschränkungen oder eine chronische Erkrankung haben. Gibt der Arzt grünes Licht, können Sie sofort loslegen.

Nur wie? Am besten langsam, aber stetig. Vor allem, wenn Sie schon lange keinen Sport getrieben haben und im Alter neu beginnen. Anfangs sind Trainingseinheiten von 15 Minuten vollkommen ausreichend. Diese Zeitspanne können Sie langsam auf 30 bis 45 Minuten für zwei bis dreimal in der Woche ausdehnen. Je nach Fitnessstand und möglichen Einschränkungen gibt es die passenden Übungen.

Für Gymnastik für Senioren benötigen Sie kein spezielles Equipment. Lediglich eine Yogamatte empfehlen wir für den Anfang, damit Übungen im Liegen und Sitzen komfortabler ausgeführt werden können.

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Diese 4 Übungen eignen sich ...

... bei Rückenschmerzen und Verspannungen

Eine schwache Rückenmuskulatur begünstigt Rückenschmerzen und Verspannungen. Mit einfachen Gymnastikübungen können Sie diesen Schmerzen entgegenwirken, Bewegung in die Wirbelsäule bringen und Verspannungen lösen.

Eine gute Übung ist der Katzenbuckel und der Kuhrücken. Gehen Sie dafür in den Vierfüßlerstand, Schultern und Knie werden etwa schulterbreit aufgestellt. Sie Hände liegen fest auf dem Boden aufgefächert. Ziehen Sie dann den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule nach oben und den Kopf Richtung Brust und Formen Sie einen „Katzenbuckel“. Beim Einatmen können Sie den Buckel wieder absenken, die Wirbelsäule durchhängen lassen und den Kopf anheben – zu einem „Kuhrücken“. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Diese Gymnastikübung mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Rückenmuskulatur und löst Verspannungen.

... zum Muskelaufbau und Steigerung der Beweglichkeit

Oft bewegen wir uns aufgrund von Schmerzen im Alter immer weniger. Die Folge: Die Muskeln verkümmern und die Schmerzen werden stärker. Mit Gymnastik für Senioren können Sie dem Muskelabbau und Schmerzen entgegenwirken und gleichzeitig Ihre Beweglichkeit erhalten.

Die Übung Brücke eignet sich gut für Anfänger. Legen Sie sich auf eine Yogamatte und winkeln Sie die Beine an. Die Arme liegen ausgestreckt neben Ihnen. Drücken Sie dann Ihren Körper von der Matte ab und halten Sie diese „Brücke“ einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung zehn Mal, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie weitere zehn Mal. Durch die „Brücke“ wird der Muskelaufbau des gesamten Rumpfes, der Beine und der Gesäßmuskulatur gefördert.

... zur Verbesserung der Koordination und der Balance

Nach Verletzungen, bei Einschränkungen oder wenn es immer schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten, sind Gymnastikübungen zum Aufbau der Koordination und der Balance wichtig. Beispielsweise können Sie mit der Übung "Bein abspreizen" das Gleichgewicht trainieren und die Oberschenkelmuskulatur aufbauen.

So geht die Übung: Stellen Sie sich seitlich neben einen Stuhl oder eine Wand und halten Sie sich leicht daran fest. Stehen Sie aufrecht. Spreizen Sie nun das äußere Bein seitlich nach oben und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie weitere 15 Mal. Trainieren Sie danach das andere Bein.

Eine Übung für Fortgeschrittene, die Arme, Beine, den Rumpf, die Koordination und das Gleichgewicht trainiert ist das Einbein. Strecken Sie dafür die Hände waagerecht aus und fixieren Sie einen Punkt für eine bessere Balance. Heben Sie dann Knie an, bis der Oberschenkel im rechten Winkel steht.

... bei körperlichen Einschränkungen

Körperliche Einschränkungen bedeuten nicht, dass Sie im Alter keine Gymnastik machen können. Viele Übungen können sitzend oder liegend ausgeführt werden.

Sie können sitzend beispielsweise die Füße abwechselnd auf der Ferse und dann auf der Fußspitze abstellen, ein Bein ausstrecken oder anheben oder sitzend in der Luft „Fahrradfahren“. Sie können außerdem die Schultern kreisen lassen oder über dem Kopf klatschen, um Ihre Arme zu kräftigen. Den Rücken trainieren Sie sitzend, indem Sie beispielsweise den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen oder mit der rechten Hand das linke Gesäß berühren und umgekehrt.

👉 Hinweis für Fortgeschrittene

Merken Sie, dass Sie viele Wiederholungen problemlos und ohne große Anstrengungen absolvieren können, wird es Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Fast jede Übung können Sie schwieriger gestalten – beispielsweise durch die Nutzung von Hanteln, Fitnessbändern, Faszienrollen oder einem Balancepad.

Für den Muskelaufbau und den Erhalt der Beweglichkeit sollten Sie verschiedene Übungen regelmäßig wiederholen. Das können Sie innerhalb eines Kurses genauso wie in Ihrem eigenen Zuhause.