Gemüserezepte: gesund, schnell & lecker

Pfannengemüse-Couscous mit Joghurt-Dip

Für 2 Portionen | Zubreitungszeit: ca. 80 Minuten | Mahlzeit: Hauptgericht | Geeignet für: Vegetarier

Zutaten

• 1 gelbe Paprika
• 1 Zucchino (ca. 150g)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer
• 125 g Kichererbsen (aus der Dose)
• 100 g Vollkorn-Dinkel-Couscous
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Fleischtomate
• ½ Bund Petersilie
• ½ Bio-Zitrone
• 200 g griech. Joghurt (5 % Fett)
• ½ TL Pul Biber

Zubereitung

1. Die Paprika waschen, halbieren und von weißen Trennwänden und Kernen befreien. Zucchino waschen und putzen. Beide Gemüse in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchino, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten, dabei gelegentlich umrühren. Das Gemüse mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen, Couscous und Brühe zum Gemüse geben. Couscous-Pfanne ca. 5 Min. bei kleiner Hitze offen quellen lassen.
4. Inzwischen die Tomate waschen, halbieren und den Stielansatz entfernen. Die Tomate entkernen, in kleine Würfel schneiden und unter den Couscous heben. Diesen zugedeckt noch ca. 5 Min. ziehen lassen.
5. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und diese grob hacken. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und ½ TL Schale fein abreiben. Griechischen Joghurt, Zitronenschale, Salz und Pfeffer verrühren und mit Pul Biber bestreuen. Couscous mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren. Den Joghurt-Dip dazu reichen.
    

Nährwerte pro Portion
Energie 495 kcal, Fett 18g, Kohlehydrate 55g, Protein 22g

Nudel-Gratin mit Hähnchen

Für 2 Portionen | Zubreitungszeit: ca. 60 Minuten | Mahlzeit: Hauptgericht 

Zutaten

• 2 Möhren
• 1 Stange Lauch (ca. 200 g)
• 1 kleine Knolle Fenchel (ca. 200 g)
• 125 g Hähnchenbrust-Aufschnitt
• 50 g Bergkäse (mind. 30 % Fett)
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Tomatenmark
• 200 g stückige Tomaten (aus der Dose)
• 450 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• 1 TL getrockneter Oregano
• 150 g kurz Vollkon-Nudeln (z.B. kleine Penne)
• 4 Stängel Petersilie

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Möhren putzen, schälen und schräg in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Lauch putzen, längs halbieren, gut waschen und schräg in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Fenchel waschen, putzen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Aufschnitt in feine Streifen schneiden. Käse fein reiben.
2. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Lauch und Fenchel darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten. Tomatenmark, Tomaten und Brühe zugeben, aufkochen und mit Salz, Pfeffer und Oregano kräftig würzen. Die Gemüsesauce zusammen mit Hähnchenstreifen und rohen Nudeln in eine Auflaufform (ca. 25 × 15 cm) geben und vorsichtig mischen. Den Auflauf mit dem geriebenen Käse bestreuen und im heißen Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen.
3. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und diese grob hacken. Gratin aus dem Ofen nehmen, 5 Min. ruhen lassen und mit Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion
Energie 540 kcal, Fett 17 g, Kohlenhydrate 61 g, Protein 36 g

Quellhinweis: Orbisana-Gesundheitsratgeber "Blitzrezepte für einen gesunden Darm" der Orbisana Healthcare GmbH.