Nordic Walking Techniken erlernen

Fit im Sommer und Winter mit Nordic Walking

Erstellt am: 23.11.23

Geändert am: 03.09.24

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Nordic Walking ist die perfekte Sportart für Einsteiger. Sie aktiviert alle großen Muskelgruppen und fördert die Kondition. Die besten Nordic Walking Techniken stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Inhalt

Nordic Walking - was ist das?
Nordic Walking Technik – diese Regeln sollten Sie unbedingt beachten
Nordic Walking Stöcke – so lang sollten sie sein
Nordic Walking Ausrüstung – diese Dinge brauchen Sie zum Loslegen

Lesedauer 9 Minuten

Nordic Walking - was ist das?

Nordic Walking eignet sich für Sporteinsteiger und Fortgeschrittene. Es ist ein gelenkschonendes aber dennoch anstrengendes Ganzkörpertraining. Ausgeführt wird Nordic Walking mit speziellen Wanderstöcken.

Durch die dynamischen Bewegungen, die Schultern, Arme und den Rücken miteinschließen, werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert – rund 90 Prozent aller Körpermuskeln, um genau zu sein. Gleichzeitig werden die Gelenke nicht wie beim Joggen belastet, da ein Fuß immer im Kontakt mit dem Boden ist. Ursprünglich wurde Nordic Walking als Sommertrainingstechnik für finnische Skilangläufer entwickelt.

Die Nordic Walking Technik ...

trainiert das Herz-Kreislauf-System.
stärkt über 700 Muskeln oder 90 % der Muskeln im Körper.
trainiert die Ausdauer.
hilft beim Abnehmen.
schont die Gelenke.
kann ganzjährig ausgeführt werden.
stärkt das Immunsystem.
fördert den Bewegungsapparat.
kann in jedem Alter und bei jedem Fitnessstand begonnen werden.

Über 5 Millionen Menschen in Deutschland betreiben mehrmals monatlich (Nordic) Walking
Quelle: statista.com, 2022

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Nordic Walking Technik – diese Regeln sollten Sie unbedingt beachten

Nordic Walking muss richtig ausgeführt werden, damit es nicht zu Überbelastungen oder zu Fehlbelastungen kommt. Der Bewegungsablauf und die Haltung sind wichtig. Doch auch die Häufigkeit und Intensität sollten richtig gewählt werden.

So führen Sie die Nordic Walking Technik korrekt aus:

Die richtige Armbewegung
Die Arme sind bei der schwingenden Bewegung möglichst gestreckt. Die Arme schwingen abwechselnd, bis sich die vordere Hand etwa auf der Höhe des Bauchnabels befindet. Die Armbewegung kommt aus der Schulter – so werden die Muskeln der Arme, der Schultern und des Rückens effektiv trainiert. Die hintere Hand öffnet sich, wenn sie den maximalen Punkt hinter dem Körper erreicht hat und gestreckt ist. Der Stock wird dabei durch die Schlaufe am Handgelenk gehalten. Schwingen die Arme wieder nach vorne, wird der Stock erneut gegriffen.
Die richtige Beinbewegung
Die Schrittlänge ist beim Nordic Walking möglichst groß, die Beine sind leicht gebeugt. Der vordere Fuß berührt den Boden mit der Ferse zuerst und rollt dann über die gesamte Sohle ab. Ein Fuß ist immer in Bodenkontakt. Das macht Nordic Walking gelenkschonender als Joggen.
Die richtige Körperhaltung
Der Oberkörper ist beim Laufen leicht nach vorne geneigt, der Rücken ist dabei jedoch gerade, die Schultern ziehen leicht zurück. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Tipp: Beginnen Sie ganz neu mit dem Sport und mit Nordic Walking, reicht eine einfache Nordic Walking Anleitung oft nicht aus. Deswegen empfehlen wir einen Nordic Walking Kurs. Oft werden die Kosten von Präventionskursen mit dem Schwerpunkt Nordic Walking von der Krankenkasse gefördert oder komplett übernommen. Ein Trainer kann Ihnen die Feinheiten der Nordic Walking Technik am besten vermitteln.

Diese Regeln sollten Sie beachten:

Für einen spürbaren Erfolg müssen Sie Nordic Walking regelmäßig ausführen – zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils 30 bis 45 Minuten andauern, sind für den Anfang ausreichend.
Laufen Sie so schnell, dass es anstrengend aber nicht zu anstrengend ist. Sie sollten sich beim Laufen noch gut unterhalten können.
Haben Sie lange keinen Sport getrieben oder leiden unter einer oder mehrerer Vorerkrankungen, sollten Sie sich vor Beginn grünes Licht von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin einholen.
Wer Nordic Walking richtig erlernen möchte, sollte in Fortbildungen oder Fitness-Sportbücher investieren. Mit der richtigen Nordic Walking Technik holen Sie das meiste aus dieser Sportart heraus.

Nordic Walking Stöcke – so lang sollten sie sein

Die Stöcke sind die wichtigste Ausrüstung beim Nordic Walking. Die richtige Länge ist dabei entscheidend: Die Länge der Nordic Walking Stöcke können Sie ermitteln, indem Sie Ihre Körpergröße mit dem Faktor 0,66 multiplizieren. Für eine Person mit einer Körpergröße von 1,70 m wären Stöcke in der Größe 1,12 m genau richtig.

Der ermittelte Wert kann abgerundet werden. Viele Walkingstöcke können auch individuell und stufenlos auf die richtige Stocklänge eingestellt werden. Gute Nordic Walking Stöcke werden aus robustem und leichtem Aluminium oder Carbon hergestellt. Echte Nordic Walking Stöcke verfügen über eine Schlaufe am Griff.

Nordic Walking Ausrüstung – diese Dinge brauchen Sie zum Loslegen

Neben Nordic Walking Stöcken in der richtigen Größe benötigen Sie dieses weitere Equipment, bevor Sie mit Ihrer neuen Lieblingssportart beginnen:

Sportschuhe
Es gibt spezielle Sportschuhe, die für das Nordic Walking konzipiert wurden. Sie verfügen über eine gute Dämpfung und sind atmungsaktiv. Sie können aber auch Ihre vorhandenen Jogging- oder Walkingschuhe verwenden. Kombinieren Sie Ihre Sportschuhe mit rutschfesten Sportsocken.
Sportbekleidung
Je nach Terrain sollten Sie Sportkleidung tragen, die an die Temperaturen und das Wetter angepasst sind. Dazu gehört beispielsweise eine Leggins, ein Sportshirt, eine Windjacke, Handschuhe oder ein Stirnband.
Weitere Nordic Walking Ausrüstung
Zusätzlich benötigen Sie vielleicht noch eine Stirnlampe, einen Trinkgürtel und eine Pulsuhr. Diese Dinge sind jedoch optional.

Alles was Sie für einen genussvollen Start mit der Nordic Walking Technik benötigen, finden Sie bei Orbisana.