Rückentraining leicht gemacht

Bereits junge Erwachsene kennen Rückenschmerzen – und mit dem Alter wird es nicht besser. Welche Sportarten dem Rücken guttun und wie gesundes Rückentraining aussieht, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

| INHALT |

👉 Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit?
👉 Rückentraining – welche Sportarten eignen sich, welche nicht?
✅ Muskelaufbau ohne Geräte: So stärken Sie den Rücken einfach zu Hause

Lesedauer 8 Minuten
 

Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit?

Jeder kennt sie: die Rückenschmerzen. Kaum ein Mensch in Deutschland war noch nie von dieser Volkskrankheit betroffen. Durch eine ungesunde Lebensweise, zu wenig Bewegung, langes, sitzendes Arbeiten und Übergewicht wird der Rücken tagtäglich überlastet und reagiert mit Schmerzen und Verspannungen.

Schonung ist jedoch kontraproduktiv, der Mangel an Bewegung fördert Rückenleiden. Nicht schweres Heben sind für die Rückenschmerzen verantwortlich, sondern ein überlasteter Rücken. Bauarbeiter und Umzugshelfer leiden beispielsweise nicht häufiger an Rückenbeschwerden als der Rest der Bevölkerung.

Eine gesunde Rückenmuskulatur durch Rückentraining hilft dagegen, Alltagsbeschwerden zu lindern und Rückenleiden wie Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Denn je belastbarer der Rücken ist, desto besser und schmerzfreier können Sie sich im Alltag bewegen, ohne sich vor Schmerzen fürchten zu müssen.
 

Muskelaufbau ohne Geräte: So stärken Sie den Rücken einfach zu Hause

Wetterunabhängig können Sie Ihren Rücken mit Gymnastikübungen trainieren. Gymnastik ist einfach und in jedem Alter durchführbar. Sie benötigen lediglich eine Yogamatte für den Boden. Zur Not können Sie die Übungen auch auf einem Teppich durchführen.

Das sind die besten Übungen ohne Sportgeräte:

Übung 1: Die Brücke
Mit dieser einfachen Rückenübung beschleunigen Sie den Muskelaufbau ganz ohne Geräte oder Equipment. Legen Sie sich gerade auf den Boden, die Arme liegen locker neben Ihnen, die Handflächen zeigen nach unten. Winkeln Sie dann die Beine an, spannen Sie den Po an und heben Sie den Po nach oben. Der Körper bildet eine Brücke und Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur wird beansprucht.

Übung 2: Den Rücken sitzend mobilisieren
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine breit auf, die Füße befinden sich unter den Knien. Machen Sie dann den Rücken rund, während Sie die Arme nach innen drehen (die Handflächen zeigen nach hinten). Richten Sie sich dann wieder auf und ziehen Sie die Schultern nach hinten, während Sie die Arme nach außen drehen (die Handflächen zeigen nach vorne). Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal, um den Rücken durch das Anspannen und entspannen zu mobilisieren.

Übung 3: Den Nacken einfach dehnen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sehen Sie im 45 Grad Winkel nach links. Winkeln Sie den linken Arm nach oben und senken Sie die linke Schulter ab. Greifen Sie nun in dieser Position mit dem rechten Arm über den Kopf bis zum Kopfende (etwa hinter das Ohr) und ziehen Sie den Kopf langsam in die Richtung Ihres rechten Ellenbogens – aber nur so stark, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie diese Position etwa eine oder zwei Minuten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
 

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