Schnarchen verhindern – aber wie?

Dabei ist Schnarchen nicht nur lästig, sondern kann sogar der Gesundheit schaden. Wie Sie Schnarchen verhindern, lesen Sie in diesem Artikel.

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👉 Lästig und gefährlich – so schadet Schnarchen der Gesundheit
👉 Schnarchen verhindern – so geht’s
✅ Diese Übungen helfen Schnarchen zu verhindern

Lesedauer 7 Minuten
 

Lästig und gefährlich – so schadet Schnarchen der Gesundheit

Viele Menschen sind von nächtlichem Schnarchen betroffen. Laut Statistik betrifft das Problem fast doppelt so viele Männer wie Frauen. Je älter, desto häufiger gehört der schnarchende Partner zum Alltag. Die Gründe sind unterschiedlich: Die zurückfallende Zunge kann die Atemwege stören oder schlaffe Gaumenbögen und Zäpfchen sind für das Schnarchkonzert verantwortlich. Auch Allergien, Übergewicht, Nasenpolypen, Alkoholgenuss und Erkältungen können Schnarchen auslösen.

Unbedenklich ist das Schnarchen nicht – vor allem, wenn Sie nicht nur gelegentlich schnarchen, sondern jede Nacht. Wird die Atmung nachts behindert, kommt es zu einem vorübergehenden Sauerstoffmangel. Das erhöht die Gefahr für Herzkreislauferkrankungen wie einen Schlaganfall.

Geht das Schnarchen mit Atemaussetzern einher – in der Fachsprache werden diese Aussetzer Schlafapnoe genannt – führen diese zu Symptomen wie Müdigkeit, einem trockenen Mund, verstärktes Schwitzen und Sodbrennen in der Nacht oder Herzrhythmusstörungen. Ob neben dem Schnarchen auch eine Schlafapnoe vorliegt, kann bei einem Test im Schlaflabor festgestellt werden.


 

Schnarchen verhindern – so geht’s

Da Schnarchen nicht unbedenklich ist, sollten Sie es so gut wie möglich verhindern. Holen Sie sich zunächst ärztlichen Rat ein und prüfen
Sie gegebenenfalls bei einem Test im Schlaflabor, ob Sie nachts genug Sauerstoff erhalten. Neben der ärztlichen Behandlung gibt es Mittel
gegen Schnarchen, mit denen Sie die Symptomatik selbst verbessern können.


Schnarchen verhindern – das sind die besten Tipps:
 

• Reduzieren Sie den abendlichen Alkoholgenuss
  Denn Alkohol entspannt die Muskeln und begünstigt Schnarchen durch eine geschwächte Atemmuskulatur.
• Verzichten Sie auf Zigaretten
  Das Nikotin verengt die Blutgefäße und damit wird der gesamte Körper weniger durchblutet. Wie bei Alkoholgenuss erschlafft die Atemmuskulatur. Zusätzlich kann Rauchen zu einer Schwellung der Nasenschleimhäute führen, welche die Atmung stören kann.
• Nehmen Sie ab und ernähren Sie sich gesund 
  Das hilft neben dem Schnarchen auch Ihrer Gesundheit.
• Trainieren Sie die Atemmuskulatur 
  Beispielsweise beim Sport. Ausdauersport wirkt sich besonders positiv auf die Atmung und die Lunge aus und verringert oder verhindert Schnarchen. Auch Gesangstraining und Atemübungen können gegen Schnarchen helfen.
• Trainieren Sie den Gaumen 
  Mit bestimmten Übungen für die Zunge und den Gaumen können Sie schlaffe Muskeln im Mund- und Rachenraum stärken.
• Schlafen Sie auf der Seite
  So kann die Zunge nicht in den Rachen fallen und die Atmung behindern. Spezielle Kissen für Seitenschläfer können Sie dabei unterstützen, die günstige Schlafposition beizubehalten.
• Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel 
  Besonders Milch oder Milchprodukte. Warum? Diese regen die Schleimbildung im Rachen an und stören damit den Luftstrom beim Atmen.
• Verwenden Sie Hilfsmittel gegen Schnarchen
  Beispielsweise Nasenpflaster oder Nasenspreizer, Anti-Schnarch-Schienen, Schnarchstopper, Anti-Schnarch-Gurte und -Bänder oder Atemmasken. Auch ätherische Öle oder Düfte können helfen, Nase und Gaumen frei zu machen.

 

Diese 5 Übungen helfen Schnarchen zu verringern

Langfristig können gezielte Übungen für die Muskulatur einen gesunden Schlaf ohne Schnarchen fördern. Wenn die Zunge oder ein schlaffer Gaumen die Atmung in der Nacht stört, können Sie durch eine Stärkung dieser Mund- und Rachenpartien selbst Abhilfe schaffen. Natürlich sollten Sie dennoch Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, vor allem wenn es regelmäßig zu nächtlichen Atemaussetzern kommt.

Das sind fünf einfache Anti-Schnarch-Übungen:
 

1. Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen und ziehen Sie die Zunge dann nach hinten Richtung Rachen. Wiederholen Sie diese Übung 20 bis 25 Mal.
2. Saugen Sie die Zunge Richtung Rachen – wie beim Schnalzen – und wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal.
3. Drücken Sie den hinteren Teil der Zunge nach unten, während die Zungenspitze die Schneidezähne berührt. Wiederholen Sie auch diese Übung mindestens 20 Mal.
4. Stecken Sie die Finger an den Backen in den Mund und drücken Sie mit den Backenmuskeln gegen die Finger.
5. Beißen Sie eine Zahnbürste oder einen ähnlichen, länglichen Gegenstand und halten Sie diesen für zehn Minuten zwischen den Zähnen fest.

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