Yoga für Anfänger, Teil 2

"Ich freue mich, dir die drei Übungen ganz in Ruhe und in allen Teilschritten näher zu bringen, sodass Du diese schon bald in Eigenregie selbstständig durchführen kannst", Willem Wittstamm.
 

Sonnengruß

Wirkung
Trainiert Arme, Beine und Gelenke – alle großen Muskelgruppen des Körpers werden bewegt – dehnt Muskeln und Bänder – regt Herz und Kreislauf an – massiert die inneren Organe – regt die Drüsentätigkeit und die Verdauung an – wirkt harmonisierend auf alle Systeme des Körpers

Die Schritte im Einzelnen
Hole dir einen Stuhl und gehe die Haltungen und Übergänge zunächst Schritt für Schritt durch. Du wirst erkennen, dass der harmonische Fluss der aufeinanderfolgenden Bewegung es einfach macht, dem Ablauf zu folgen. Mit dem Einatmen gehst du in die Dehnung, mit dem Ausatmen entspannst du dich und bewegst dich zur nächsten Position. Eine meiner Kursteilnehmerinnen sagte einmal, der Sonnengruß sei wie ein Tanz. Wie recht sie doch hat!

• Bild 1: Bring die Handflächen vor der Brust zusammen, atme tief ein, atme aus.
• Bild 2: Einatmend streck die Handgelenke hoch, deine Handflächen zeigen nach vorne, beuge dich dabei leicht zurück.
• Bild 3: Ausatmend beuge deinen Oberkörper zum linken Knie, umfasse das linke Schienbein. Wenn du nicht so weit runterkommst, greife oberhalb der Kniekehle unter deinen Oberschenkel.
• Bild 4: Einatmend richte dich auf, ziehe das linke Knie an die Brust, streck die Wirbelsäule durch. Ausatmend lass das linke Bein sinken und beuge deinen Oberkörper zum rechten Knie. Wiederhole dies mit dem rechten Bein.
• Bild 5: Ausatmend löse die Hände voneinander, stell dein Bein wieder ab und richte dich auf. Lass deine Arme seitlich hängen.
• Bild 6: Einatmend kreise mit dem linken Arm seitlich hoch. Folge der Hand mit den Augen. Streck dich hoch zur rechten Seite. Ausatmend lass die linke Hand sinken.
• Bild 07: Wiederhole das Ganze rechts. Ausatmend lege die Handfläche deiner rechten Hand von außen an dein linkes Knie.
• Bild 8: Einatmend schwinge den linken Arm auf Schulterhöhe seitlich raus, drehe den Oberkörper nach links hinten. Die Wirbelsäule bleibt unbedingt aufrecht.
• Bild 9: Ausatmend komm zurück in die Mitte. Wiederhole dies rechts. Einatmend komm in die Kobra: Deine Handflächen zeigen nach vorne. Schiebe nun den Steiß runter, öffne den Brustkorb nach oben, schiebe die Schulterblätter zusammen, streck die Stirn hoch und halte.
• Bild 10: Ausatmend entspanne, umgreife die Stuhlbeine oder die Stuhllehne, richte dich auf. Einatmend streck das linke Bein vor. Ausatmend lass es wieder sinken. Wiederhole das Ganze rechts.
• Bild 11: Einatmend hebe beide Beine hoch, streck deine Fersen weit vor und mach deinen Rücken lang.
• Bild 12: Ausatmend lass die Beine durchgestreckt absinken, beuge dich vor, rutsche mit den Händen an der Lehne hoch und höher, löse die Hände von der Lehne wie Flügel. Halte, streck den Rücken.
• Bild 13: Einatmend kreise mit den Armen runter, an den Knöcheln vorbei im möglichst weiten Kreis nach vorne und hoch.
• Bild 14: Oben angekommen, bring die Handflächen über dem Kopf zusammen. Streck dich Bild.
• Bild 15: Ausatmend stell die Sohlen auf die Matte und bring deine Hände vor die Brust.

Wenn Du möchtest, beginne eine neue Runde.



 

Grätschbeuge

Wirkung
Trainiert die untere Wirbelsäule, den Beckenboden, die Oberschenkelmuskulatur – regt die Organe im Bauch und das Verdauungssystem an – stärkt das Nervensystem

Die Schritte im Einzelnen

• Setze dich an die vordere Stuhlkante, grätsche die Oberschenkel für einen Moment so weit, wie du kannst. Drücke mit den Händen die Knie auseinander. Danach entspanne etwas.
• Lege dann die Handflächen auf den Knien ab. Achte darauf, dass deine Fersen unter den Kniescheiben sind und die Füße in die gleiche Richtung zeigen wie die Oberschenkel. Verwurzle dich mit deinen Sohlen auf dem Boden.
• Einatmend richte dich zur Mitte hin auf, wende dich mit dem Oberkörper nach links, ausatmend beuge den Oberkörper vor, strecke dein Brustbein zum linken Knie.
• Einatmend richte dich zur Mitte hin auf, wende dich mit dem Oberkörper nach rechts, ausatmend beuge den Oberkörper zum rechten Knie. Fahre fort, atme kraftvoll.

Diese Übung besteht aus zwei voneinander getrennten Bewegungsabläufen. Ab hier beginnt der zweite Teil, deshalb: In der Mitte streck dich hoch, verharre kurz.

• Die Bewegung kommt aus der unteren Wirbelsäue. Hals und Kopf bleiben in Verlängerung der durchgestreckten Wirbelsäule. Halte beide Sitzbeinhöcker durgehend unten.
• Drücke dich im Verlauf der Übung nicht mit den Armen hoch. Die Kraft, die dich aufrichtet, kommt aus dem Bauch. Eventuell möchtest du die Oberschenkelgrätsche mit der Zeit noch etwas weiten.
• Im zweiten Teil der Übung schiebe die Fußsohlen etwas weiter raus und vor. Richte dich weiterhin einatmend auf, ausatmend beuge den Oberkörper jetzt mittig weit vor (siehe Bild). Bleib dabei möglichst auf den Sitzbeinhöckern, streck dich. Schau, ob deine Hände ausatmend noch etwas tiefer rutschen. Einatmend richte dich wieder auf. Wiederhole dies mehrmals. Dann bleib unten, halte den Atem einige Sekunden draußen, ziehe die untere Wirbelsäule runter und das Brustbein weit vor.
• Zum Abschluss drücke dich langsam mit der Kraft der Arme hoch, richte dich auf. Das kann ruhig mehrere Atemzüge dauern. Spüre die Aufrichtung der Wirbelsäule, atme lang und tief.

Worauf Du achten solltest
Bei seitlichen Grätschbeugen auf dem Stuhl ist es nicht empfehlenswert, die Beine durchzustrecken, da dann die Gefahr besteht, im Verlauf der Übung vorne runterzurutschen.